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Was jeder Veganer über Vitamin B12 wissen sollte

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Von der Vegan Society

Die einzigen zuverlässigen veganen Quellen für B12 sind mit B12 angereicherte Lebensmittel (wie bestimmte milchfreie Milchprodukte, bestimmte Sojaprodukte und einige Frühstückszerealien) und B12-Ergänzungsmittel. Vitamin B12, ob in Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder tierischen Produkten, stammt von Mikroorganismen.

Die meisten Veganer erhalten genug B12, um Anämie und eine Verschlechterung des Nervensystems zu vermeiden, aber viele bekommen nicht genug, um das potenzielle Risiko von Herzerkrankungen oder Schwangerschaftskomplikationen zu minimieren.

Um den vollen Nutzen einer veganen Ernährung zu erzielen, müssen Veganer einen der folgenden Punkte erfüllen:

1. Konsumieren Sie angereicherte Lebensmittel 2 oder 3 Mal am Tag, um mindestens zu erhalten

3 Mikrogramm (mcg oder ug) B12 täglich oder

2. Nehmen Sie täglich ein B12-Präparat ein, das mindestens 10 Mikrogramm enthält

3. Nehmen Sie eine wöchentliche B12-Ergänzung, die mindestens 2000 Mikrogramm enthält.

Wenn Sie angereicherten Lebensmitteln vertrauen, überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie genügend B12 erhalten. Wenn eine angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis beispielsweise 1 Mikrogramm B12 pro Portion enthält, wird durch den Verzehr von 3 Portionen pro Tag eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 erreicht. Andere mögen feststellen, dass die Verwendung von B12-Nahrungsergänzungsmitteln bequemer und wirtschaftlicher ist.

Je niedriger die Häufigkeit des B12-Verbrauchs ist, desto mehr B12 müssen Sie einnehmen, da B12 in kleinen Mengen besser absorbiert wird. Es ist nicht schädlich, die empfohlenen Mengen zu überschreiten oder mehr als eine Option zu kombinieren.

Vitamin B12 und vegane Ernährung

Geschichtsunterricht

B12 ist ein außergewöhnliches Vitamin. Es wird in geringeren Mengen als jedes andere bekannte Vitamin benötigt. Zehn Mikrogramm B12, die an einem Tag verteilt werden, scheinen alles zu liefern, was der Körper verwenden kann. In Ermangelung einer offensichtlichen Nahrungsaufnahme dauert es im Allgemeinen mindestens fünf Jahre oder länger, bis sich bei Erwachsenen Mangelerscheinungen entwickeln, obwohl einige Menschen bereits im ersten Jahr Probleme haben. Eine sehr kleine Anzahl von Personen ohne offensichtliche verlässliche Quelle scheint klinische Mangelerscheinungen für zwanzig Jahre oder länger zu vermeiden. B12 ist das einzige Vitamin, das von einer abwechslungsreichen, umfassenden pflanzlichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Sonneneinstrahlung als nicht zuverlässig bereitgestellt wird. Viele pflanzenfressende Säugetiere, einschließlich Rinder und Schafe, absorbieren das von Bakterien produzierte B12 aus ihrem eigenen Verdauungssystem. B12 kommt zum Teil in Boden und Pflanzen vor. Diese Beobachtungen haben einige Veganer zu dem Schluss gebracht, dass das Thema B12 keine besondere Aufmerksamkeit erfordert oder dass es sich sogar um einen komplizierten Scherz handelt. Andere haben bestimmte Lebensmittel wie Spirulina, Nori, Tempeh oder Gerstengras als geeignete nicht-tierische Quellen für B12 vorgeschlagen. Solche Behauptungen haben sich nicht bewährt.

In mehr als 60 Jahren veganer Experimente wurde gezeigt, dass nur mit B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Ergänzungsmittel zuverlässige Quellen für B12 sind, die eine optimale Gesundheit unterstützen können. Es ist sehr wichtig, dass alle Veganer sicherstellen, dass sie eine ausreichende Aufnahme von B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Dies wird unserer Gesundheit zugute kommen und dazu beitragen, andere zum Beispiel für Veganismus zu gewinnen.

Eine ausreichende Menge an B12 erhalten

Die nationalen Empfehlungen zur Aufnahme von B12 variieren erheblich von Land zu Land. Die empfohlene Aufnahme in den USA beträgt 2,4 µg pro Tag für normale Erwachsene und steigt auf 2,8 µg für stillende Mütter. Die Empfehlung in Deutschland beträgt 3 mcgs pro Tag. Empfehlungen basieren im Allgemeinen auf einer 50% igen Absorption, da dies bei kleinen Mengen an Lebensmitteln üblich ist. Um die amerikanischen und deutschen Empfehlungen zu erfüllen, müssen Sie genug B12 erhalten, um durchschnittlich 1,5 µg pro Tag aufzunehmen. Diese Menge sollte ausreichen, um selbst die ersten Anzeichen einer unzureichenden B12-Aufnahme, wie eine leichte Erhöhung der Homocystein- und MMA-Spiegel, bei den meisten Menschen zu vermeiden. Selbst ein leichter Anstieg des Homocysteins ist mit einem erhöhten Risiko für viele Gesundheitsprobleme verbunden, wie Herzerkrankungen bei Erwachsenen, Präeklampsie während der Schwangerschaft und Neuralrohrdefekte bei Babys.

Es ist einfach, eine ausreichende Aufnahme von B12 zu erreichen, und es gibt verschiedene Methoden, um sich an die individuellen Vorlieben anzupassen. Die Absorption von B12 variiert zwischen 50%, wenn Sie 1 µg oder weniger konsumieren, und 0,5% bei Dosen von 1000 µg (1 mg) oder mehr. Dementsprechend muss die Gesamtmenge umso größer sein, um die gewünschte absorbierte Menge bereitzustellen, je geringer die Häufigkeit des B12-Verbrauchs ist.

Die häufige Verwendung von mit B12 angereicherten Lebensmitteln, so dass etwa 1 Mikrogramm B12 dreimal täglich im Abstand von einigen Stunden verzehrt wird, liefert eine ausreichende Menge. Die Verfügbarkeit von angereicherten Lebensmitteln variiert von Land zu Land, und die Mengen an B12, die sie enthalten, variieren von Marke zu Marke. Um eine ausreichende Versorgung mit B12 aus angereicherten Lebensmitteln sicherzustellen, müssen Sie die Etiketten lesen und ein geeignetes Schema planen, das sich dem persönlichen Geschmack anpasst und lokale Produkte.

Die Einnahme eines B12-Präparats, das 10 µg oder mehr pro Tag enthält, liefert eine absorbierte Menge, die der dreimaligen Einnahme von 1 µg im Laufe des Tages ähnelt. Dies kann die wirtschaftlichste Methode sein, da eine einzelne konzentrierte Tablette nach und nach in Stücken konsumiert werden kann. 2000 mcgs B12, die einmal pro Woche konsumiert werden, würden ebenfalls eine ausreichende Aufnahme liefern. Jedes B12-Pillenpräparat sollte gekaut oder im Mund aufgelöst werden, um die Absorption zu verbessern. Die Tabletten müssen in einem undurchsichtigen Behälter aufbewahrt werden. Wie bei jeder anderen Ergänzung ist es ratsam, nicht mehr einzunehmen, als für den maximalen Nutzen erforderlich ist. Daher sollte der Konsum von mehr als 5000 µg pro Woche vermieden werden, obwohl keine Hinweise auf Toxizität in höheren Mengen vorliegen.

Die oben genannten drei Optionen sollten die Bedürfnisse der überwiegenden Mehrheit der Menschen mit einem normalen B12-Stoffwechsel erfüllen. Bei Personen mit eingeschränkter B12-Absorption kann die dritte Methode, 2000 µg einmal pro Woche, besser funktionieren, wenn nicht auf das normale Vorhandensein eines intrinsischen Faktors im Darm zurückgegriffen wird. Es gibt andere sehr seltene Stoffwechselstörungen, die völlig andere Ansätze erfordern, um die Bedürfnisse von B12 zu erfüllen. Wenn Sie Grund zur Annahme eines Gesundheitsproblems haben, suchen Sie frühzeitig einen Arzt auf. B12-Mangelerscheinungen

Ein klinischer Mangel kann zu Anämie oder einer Verschlechterung des Nervensystems führen. Die meisten Veganer bekommen genug B12, um einen klinischen Mangel zu vermeiden. Zwei Untergruppen von Veganern sind einem besonderen Risiko für einen B12-Mangel ausgesetzt: Langzeitveganer, die den regelmäßigen Gebrauch von angereicherten Lebensmitteln (wie rohen Veganern oder makrobiotischen Veganern) vermeiden, und Babys, die von veganen Müttern gestillt werden, deren eigene Aufnahme von B12 gering ist.

Typische Mangelerscheinungen bei Erwachsenen sind Energieverlust, Kribbeln, Taubheitsgefühl, verminderte Schmerz- oder Druckempfindlichkeit, verschwommenes Sehen, abnormaler Gang, gereizte Zunge, schlechtes Gedächtnis, Verwirrung, Halluzinationen und Persönlichkeitsveränderungen. Oft entwickeln sich diese Symptome allmählich über mehrere Monate oder bis zu einem Jahr, bevor festgestellt wird, dass sie durch einen B12-Mangel verursacht werden, und sind normalerweise durch Verabreichung von B12 reversibel. Es gibt jedoch keine einheitlichen und zuverlässigen Symptome und es gibt Fälle einer dauerhaften Verschlechterung bei Erwachsenen aufgrund eines B12-Mangels. Wenn ein Problem vermutet wird, muss eine qualifizierte Diagnose durch einen Arzt durchgeführt werden, da all diese Symptome auch durch andere Probleme als einen B12-Mangel verursacht werden können.

Babys zeigen typischerweise ein schnelleres Auftreten von Symptomen als Erwachsene. Ein B12-Mangel kann zu Energie- und Appetitverlust sowie zu Unregelmäßigkeiten im Wachstum führen. Wenn es nicht bald korrigiert wird, kann es zum Koma oder zum Tod führen. Auch hier gibt es kein völlig einheitliches Symptommuster. Babys sind anfälliger für dauerhafte Verschlechterung als Erwachsene. Einige erholen sich vollständig, andere zeigen Entwicklungsverzögerungen.

Das Risiko allein für diese Gruppen ist Grund genug, alle Veganer aufzufordern, eine einheitliche Botschaft über die Bedeutung von B12 zu vermitteln und ein positives Beispiel zu geben. Jeder Fall eines B12-Mangels bei einem veganen Kind oder einem nicht informierten Erwachsenen stellt eine Tragödie dar und führt dazu, dass Veganismus diskreditiert wird.

Die Homocysteinverbindung

Dies ist jedoch nicht das Ende der Geschichte. Die meisten Veganer weisen ausreichende B12-Spiegel auf, um einen klinischen Mangel unwahrscheinlich zu machen, zeigen jedoch immer noch eine begrenzte Aktivität der B12-verwandten Enzyme, was zu erhöhten Homocysteinspiegeln führt. In den letzten zehn Jahren wurden schlüssige Beweise dafür gesammelt, dass bereits ein geringfügiger Anstieg des Homocysteinspiegels das Risiko für Herzerkrankungen sowie Schlaganfall- und Schwangerschaftskomplikationen erhöht. Homocysteinspiegel werden auch von anderen Nährstoffen beeinflusst, hauptsächlich Folsäure. Die allgemeinen Empfehlungen für eine höhere Folsäureaufnahme zielen darauf ab, den Homocysteinspiegel zu senken und diese Risiken zu vermeiden. Die Folsäureaufnahme von Veganern ist im Allgemeinen gut, besonders wenn sie viel grünes Gemüse essen. Wiederholte Beobachtungen von erhöhtem Homocystein bei Veganern und in geringerem Maße bei anderen Vegetariern zeigen jedoch schlüssig, dass die Einnahme von B12 auch ausreichend sein muss, um unnötige Risiken zu vermeiden.

Überprüfen des Status von B12

Die Messung des B12-Spiegels im Blut stellt einen sehr unzuverlässigen Test für Veganer dar, insbesondere für Veganer, die Algen jeglicher Art konsumieren. Seetang und einige andere pflanzliche Lebensmittel enthalten B12-Analoga (falsches B12), die das wahre B12 in Blutuntersuchungen ersetzen können, während sie tatsächlich den B12-Stoffwechsel stören. Das Blutbild ist auch unzuverlässig, da eine hohe Folsäureaufnahme die anämischen Symptome eines B12-Mangels unterdrücken kann, die durch das Blutbild festgestellt werden können. Der Homocystein-Bluttest ist zuverlässiger, wobei Werte unter 10 mmol / Liter wünschenswert sind. Der spezifischste Test zur Bestimmung des B12-Status ist die Analyse von Methylmalonsäure (MMA). Wenn es in normalen Werten im Blut (<370 nmol / l) oder im Urin (weniger als 4 ug / mg Kreatinin) gefunden wird, hat der Körper genug B12. Viele Ärzte verlassen sich immer noch auf die B12-Werte und das Blutbild im Blut. Diese Tests sind insbesondere für Veganer nicht geeignet.

Gibt es eine vegane Alternative zu mit B12 angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln?

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund dafür entscheiden, keine angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, wissen Sie, dass Sie sich einem riskanten Experiment unterziehen - einem Experiment, das viele andere zuvor mit geringem Erfolg versucht haben. Wenn Sie im Erwachsenenalter sind und kein Baby stillen, schwanger sind oder eine Schwangerschaft suchen und eine potenzielle Quelle von B12 erfahren möchten, die noch nicht als unangemessen eingestuft wurde, kann dies als vernünftige Einstellung angesehen werden, solange geeignete Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden . Zu Ihrem eigenen Schutz sollten Sie planen, Ihren B12-Status jedes Jahr zu testen. Wenn Homocystein oder MMA sogar leicht erhöht erscheinen, gefährden Sie Ihre eigene Gesundheit, wenn es anhält.

Wenn Sie ein Baby stillen, schwanger sind oder eine Schwangerschaft suchen oder als Erwachsener beabsichtigen, ein solches Experiment an einem Kind durchzuführen, riskieren Sie es nicht. Es ist einfach nicht zu rechtfertigen.

Einige vermutete B12-Quellen, die sich durch direkte Studien an Veganern als unzureichend erwiesen haben, sind menschliche Darmbakterien, Spirulina, getrocknete Nori, Gerstengras und die meisten anderen Algen. Mehrere Studien an rohen Veganern haben gezeigt, dass Rohkost keinen besonderen Schutz bietet.

Ein Bericht, aus dem hervorgeht, dass B12 in einem Lebensmittel nachgewiesen wurde, reicht nicht aus, um dieses Lebensmittel als zuverlässige Quelle für B12 zu qualifizieren. Es ist schwierig, echtes B12 von Analoga zu unterscheiden, die den B12-Metabolismus stören können. Selbst wenn ein Lebensmittel echtes B12 enthält, kann es unwirksam werden, wenn die Analoga in ähnlichen Mengen wie echtes B12 vorliegen.

Es gibt nur einen zuverlässigen Test für B12-Quellen - verhindert und korrigiert er konsequent Mängel? Jeder, der ein bestimmtes Lebensmittel als Quelle für B12 vorschlägt, muss in der Lage sein, solche Nachweise zu erbringen.


Eine natürliche, gesunde und mitfühlende Ernährung

Um wirklich gesund zu sein, muss eine Ernährung nicht nur für einzelne Menschen die beste sein, sondern auch den 6 Milliarden Menschen ermöglichen, zu gedeihen und ein nachhaltiges Zusammenleben mit dem Rest der Arten zu erreichen, aus denen der "lebende Planet" besteht. Von diesem Punkt an In Anbetracht dessen ist die natürliche Anpassung für die meisten (möglicherweise alle) Menschen in der heutigen Welt eine vegane Ernährung. Der Gräuel der modernen Massentierhaltung und ihr Anspruch, Lebewesen auf die Kategorie der Maschinen zu reduzieren, ist nicht natürlich. Durch die Verwendung angereicherter Lebensmittel Veganer beziehen ihr B12 aus derselben Quelle wie jedes andere Tier auf dem Planeten - Mikroorganismen -, ohne dass ein empfindliches Wesen darunter leidet oder die Umwelt schädigt.

Veganer, die ausreichende Mengen an angereicherten Lebensmitteln oder B12-Nahrungsergänzungsmitteln verwenden, haben mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an B12 als der typische Fleischkonsument. Das Institute of Medicine stellt dies bei der Festlegung der empfohlenen Mengen an B12 für die USA klar fest.

"Da zwischen 10 und 30% der älteren Menschen möglicherweise nicht in der Lage sind, das von Natur aus vorhandene Vitamin B12 aufzunehmen, ist es für Personen über 50 Jahre ratsam, die empfohlene Tagesmenge hauptsächlich durch den Verzehr von mit Vitamin B12 oder anderen angereicherten Lebensmitteln zu decken Ergänzung, die B12 enthält. “Veganer sollten diesen Rat etwa 50 Jahre früher anwenden, sowohl zu ihrem eigenen Vorteil als auch für die Tiere. B12 sollte für gut informierte Veganer niemals ein Problem sein.

Gute Informationen unterstützen die vegane Gesundheit, verbreiten sie.

Vegetarianism.net http://www.vegetarianism.net/


Video: Vitamin B12 - nicht nur für Veganer? (Kann 2022).